Syömämme ruoka

Saamme energiaa ja ravintoaineita erilaisista ruoista ja juomista, joita tarvitaan terveenä pysymiseen ja elimistön välttämättömiin toimintoihin. Energiaa saadaan hiilihydraateista, rasvasta, proteiinista ja hieman kuiduista. Energian lisäksi näillä ravintoaineilla on myös muita tärkeitä tehtäviä elimistössä. Ruoasta ja juomista saadaan vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä elimistön toiminnan kannalta.

Elintarvikkeet jaetaan erilaisiin ryhmiin:

  1. Maito ja maitotuotteet
  2. Liha, kananmuna ja sisäelimet
  3. Kala ja äyriäiset
  4. Pähkinät ja palkokasvit
  5. Vilja ja perunat
  6. Hedelmät, marjat ja vihannekset
  7. Öljyt ja muut ruokarasvat

 

Energiasta puhuttaessa käytetään yleisimmin käsitteitä kJ (kilojoule) tai kcal (kilokalori). Tavallisimmin käytetään käsitettä kcal, kun puhutaan esimerkiksi elintarvikkeesta saatavasta energiamäärästä. Vaikka kcal tarkoittaa kilokaloreita, puhumme usein vain pelkistä kaloreista.

Elimistö tarvitsee energiaa kasvuun ja toimiakseen normaalisti. Energiaa saadaan ruokien ja juomien ravintoaineista, eli hiilihydraateista, rasvoista ja jossain määrin kuiduista. Energiaa saadaan myös proteiinista. Proteiini on kuitenkin elimistölle tärkeä rakennusaine, joten emme halua että ruuista ja juomista saatua proteiinia käytetään energian lähteenä.

  • Elimistö tarvitsee energiaa kasvuun ja toimiakseen normaalisti. Energiaa saadaan ruokien ja juomien ravintoaineista, eli hiilihydraateista, rasvoista ja jossain määrin kuiduista. Energiaa saadaan myös proteiinista. Proteiini on kuitenkin elimistölle tärkeä rakennusaine, joten emme halua että ruuista ja juomista saatua proteiinia käytetään energian lähteenä.

    Elimistön saadessa liian vähän energiaa hiilihydraateista ja rasvoista, alkaa keho käyttää proteiinia energian lähteenä. Elimistö alkaa muuttaa ravinnosta tai lihasmassasta saatua proteiinia energianlähteeksi. Tämä ei ole optimaalista PKU-tautia sairastavalle. Elimistön hajottaessa omaa proteiinia, alkaa vereen vapautua enemmän fenyylialaniinia.

    Energiantarve on yksilöllistä. Se riippuu henkilön painosta, lihasmassasta ja aktiivisuustasosta. Mitä suurempi paino, lihasmassa ja aktiivisuustaso henkilöllä on, sitä enemmän hän tarvitsee energiaa ja päin vastoin. Kasvavilla lapsilla on suurempi energiantarve suhteessa painoon kuin kasvun päättäneillä aikuisilla. Iän myötä energiantarpeella on taipumus vähentyä. Ikääntymisen myötä meillä on tapana liikkua vähemmän, minkä seurauksena lihasmassakin pienenee.

    Kun täysikasvuinen ihminen syö energiantarpeen mukaan, paino pysyy vakaana. Tätä kutsutaan energiatasapainoksi. Jos syö enemmän kuin mitä energiantarve vaatii, paino alkaa nousta. Tätä kutsutaan positiiviseksi energiatasapainoksi. Sama pätee, kun energiansaanti on ajan mittaa vähäisempää kuin energiankulutus. Paino laskee ja olemme negatiivisessa energiatasapainossa.

    Käytettävissä on monia kaavoja, joilla energiantarve voidaan laskea, mutta useimmat voivat soveltaa nyrkkisääntöä, että täysikasvuinen ihminen tarvitsee noin 30–40 kcal painokiloa kohden päivässä. Se tarkoittaa, että 80 kiloa painava mies tarvitsee noin 2400–3200 kcal päivässä ollakseen energiatasapainossa.

  • Kaikki proteiinit koostuvat aminohapoiksi kutsutuista yksiköistä, jotka ovat yhteydessä toisiinsa kuin helmet helminauhassa. Jokaisella proteiinilla on aivan erityinen aminohappokoostumus, aivan kuten eri sanat koostuvat aakkosten eri kirjaimista. Luonnossa on noin 100 erilaista aminohappoa, mutta vain 20 näistä ovat ruoassamme ja kehossamme. Kahdeksan näistä ovat välttämättömiä (yhdeksän pikkulapsille). Se tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse, joten meidän on saatava ne ruoasta ja juomista. Yksi näistä välttämättömistä aminohapoista on fenyylialaniini, ja juuri tämä aminohappo tai kyky käsitellä tätä aminohappoa erottaa PKU-tautia sairastavat niistä, joilla ei ole PKU-tautia. Sen syyn ymmärtämiseksi on hyödyllistä tietää hieman enemmän ruoansulatuksesta ja proteiinien pilkkoutumisesta.

  • Ruoan sisältämien ravintoaineiden pilkkoutuminen alkaa heti, kun laitamme ruokaa tai juomaa suuhumme. Ruoka siirtyy suusta ruokatorven kautta mahalaukkuun ja edelleen ohutsuoleen. Suurin osa ravintoaineista imeytyy ohutsuolessa. Sieltä suolen sisältö siirtyy paksusuoleen, jossa suuri osa nesteestä ja kuiduista imeytyvät.
    Proteiinien sulattaminen alkaa mahalaukussa, jonka hapan ympäristö saa aikaan sen, että proteiinit alkavat pilkkoutua. Siellä erittyy myös entsyymiä nimeltä pepsiini, joka alkaa ”leikata” aminohappojen pitkiä ketjuja peptideiksi (lyhemmiksi aminohappoketjuiksi).

    Peptidit kulkeutuvat edelleen ohutsuoleen, jossa ruoansulatusentsyymit pilkkovat ne vapaiksi aminohapoiksi ja joiksikin dipeptideiksi (kaksi toisiinsa yhteydessä olevaa aminohappoa) ja tripeptideiksi (kolme toisiinsa yhteydessä olevaa aminohappoa). Nämä imeytyvät suolistosta vereen ja kulkeutuvat veren mukana maksaan, joka ohjaa seuraavia tapahtumia, muun muassa muuntamalla joitakin aminohappoja toisiksi aminohapoiksi kehon tarpeiden mukaan. Sen jälkeen aminohapot lähetetään verenkiertoon ja kuljetetaan kehon eri soluihin, joissa ne otetaan talteen ja käytetään uusien proteiinien tuottamiseen.

    PKU-tautia sairastavalla proteiinit pilkkoutuvat normaalisti aminohapoiksi, imeytyvät vereen ja kulkeutuvat maksaan. Tämän jälkeen aminohapoista fenyylialaniini muodostuu ongelmaksi. Normaalisti elimistö käyttää osan fenyylialaniinista erilaisten proteiinien muodostamiseen. Fenyylialaniinihydroksylaasi (PAH) -entsyymi muuntaa ylimääräisen fenyylialaniinin tyrosiiniksi.

    PKU-tautia sairastavilla kyseinen entsyymi on menettänyt vaikutuksensa kokonaan tai osittain. Se tarkoittaa, että ylimääräinen fenyylialaniini ei muutu tyrosiiniksi. Tämä voi johtaa myrkylliseksi kohonneeseeseen fenyylialaniinipitoisuuteen veressä ja aivoissa.

    Tämän vuoksi on tärkeää, että PKU-tautia sairastava ei saa liian paljon fenyylialaniinia ruosta ja juomista. Fenyylialaniini on kuitenkin välttämätön aminohappo kaikille, joten myös PKU-tautia sairastavat tarvitsevat fenyylialaniinia. Sitä ei saa olla kuitenkaan liikaa.
    Kuinka paljon fenyylialaniinia tarvitaan ja siedetään, on yksilöllistä. Määrä saadaan tietoon ja selvitetään aina sairaalassa lääkärin ja ravitsemusterapeutin avulla. Tavoitteena on pitää veren fenyylialaniinitaso hyvällä tasolla. Tämä tehdään rajoittamalla proteiinin saantia ruokavaliossa, koska fenyylialaniinia on kaikissa proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa. Loput proteiinintarpeesta katetaan proteiinilisällä, jonka fenyylialaniinipitoisuus on alhainen tai joka ei sisällä sitä ollenkaan. Tämä proteiinilisä sisältää usein myös vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sitä on otettava useita kertoja päivässä.

    Jos sairastetaan jotakin muuta synnynnäistä aineenvaihduntasairautta, kuin PKU-tautia, kyseessä on toisen entsyymin toimintahäiriö. Siinä tapauksessa käytetään proteiinilisää josta on postettu kyseiseen sairauteen vahingolliset aminohapot.

  • Yhdestä sokerimolekyylistä koostuvia hiilihydraatteja kutsutaan monosakkarideiksi, kahdesta sokerimolekyylistä koostuvia hiilihydraatteja kutsutaan disakkarideiksi ja useista sokerimolekyyleistä koostuvia hiilihydraatteja kutsutaan polysakkarideiksi.
    Kehys: Hiilihydraattien eri tyypit

    • Monosakkaridit: glukoosi (rypälesokeri), fruktoosi (hedelmäsokeri), galaktoosi
    • Disakkaridit: laktoosi (maitosokeri), sakkaroosi (ruokosokeri), maltoosi (mallassokeri)
    • Polysakkaridit: tärkkelys, glykogeeni, kuidut
      PKU-tautia sairastavan suurin hiilihydraattien lähde ovat hedelmät, vihannekset, perunat ja ehkä myös osittain makeiset?
  • Kun syöt hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten leipäviipaleen, ruoan sisältämät hiilihydraatit pilkkoutuvat suolistossa yksinkertaisiksi sokerimolekyyleiksi. Sieltä sokeri siirtyy vereen ja verensokeri nousee. Verensokerin noustessa haima erittää insuliinia. Insuliini on hormoni, jolla on monta tehtävää elimistössä. Yksi niistä on varmistaa, että verensokeri kulkeutuu soluihin. Soluissa elmistö voi käyttää sitä energiana tai varastoida rasvaksi.

    Jotkin hiilihydraatit kohottavat verensokeria nopeasti ja paljon. Kun esimerkiksi juot limonadia tai syöt pullaa, verensokeri kohoaa melko nopeasti. Mutta kun syöt täysjyvänäkkileipää tai kasviksia, verensokerisi pysyy tasaisempana. Verensokeria kohottavia hiilihydraatteja kutsutaan usein nopeiksi hiilihydraateiksi, kun taas hiilihydraatteja, jotka eivät kohota verensokeria yhtä nopeasti/paljon, kutsutaan hitaiksi hiilihydraateiksi.

    Hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat usein myös hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Toinen hyöty hitaiden hiilihydraattien valitsemisesta nopeiden sijaan on, että verensokeri pysyy tasaisempana. Se on hyvä asia, sillä tasainen verensokeri antaa enemmän energiaa, paremman mielialan, paremman keskittymiskyvyn ja paremman suorituskyvyn esimerkiksi koulussa. Kuidut ovat tärkeitä ruoansulatukselle, ja ne varmistavat tasaisen verensokerin. Niitä kutsutaan myös hitaiksi hiilihydraateiksi. Kuidut antavat sinulle myös hyvän ja kylläisen olon.

    • Rasva on tärkeä energianlähde
    • Rasva kuljettaa rasvaliukoisia vitamiineja kehossa
    • Rasva muodostaa suojaavan kerroksen kehon sisäelinten ympärille
    • Rasva toimittaa keholle välttämättömiä rasvahappoja

     

    Rasva antaa ruokaan aromia ja tekee siitä hyvänmakuista. Saamme tyydyttyneitä rasvoja eniten eläinkunnasta peräisin olevista elintarvikkeista, eli lihasta ja maitotuotteista. Tyydyttynyt rasva pysyy kovana jääkaappilämmössä. Yksi esimerkki on voi, joka sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa. Tämän vuoksi se on kovaa jääkaapista otettaessa. Enemmän tyydyttymätöntä rasvaa sisältävillä margariineilla ja öljyillä on jääkaappilämmössä paljon pehmeämpi koostumus. Jos PKU-tautia sairastava käyttää voita margariinin sijaan, se on hänen suurin tyydyttyneen rasvan lähteensä, koska hän ei syö paljon lihaa ja maitotuotteita.

    Tyydyttymätöntä rasvaa saamme kalasta, öljyistä, kasvimargariinista, pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja oliiveista. Joitakin tyydyttymättömiä rasvahappoja kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Elimistömme on riippuvainen niistä, mutta ei pysty tuottamaan niitä itse. Sen vuoksi meidän täytyy saada ne ruoasta. Nämä rasvahapot ovat tarpeen, jotta elimistö kehittyy ja toimii, kuten pitää. Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä immuunijärjestelmälle, iholle, luustolle, lihaksille ja aivoille. Välttämättömiä rasvahappoja on kahta tyyppiä: omega-6- ja omega-3-rasvahapot.

    Omega-3 on yhteisnimitys ryhmälle välttämättömiä rasvahappoja, joista kahdella omega-3-rasvahapolla EPA:lla ja DHA:lla on osoitettu olevan erityisen myönteisiä terveysvaikutuksia. Nämä rasvahapot ovat tärkeitä niin sydämelle, aivoille kuin verisuonille. Tämäntyyppisen omega-3:n parhaat lähteet ovat kala, kalanmaksaöljy ja omega-3-lisät. Omega-3:a on jonkin verran myös rypsiöljyssä, pellavansiemenöljyssä ja saksanpähkinöissä, mutta tällä omega-3:lla ei ole yhtä suuria terveysvaikutuksia kuin EPA:lla ja DHA:lla. Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi omega-6-rasvahappoja, myös ne, joilla on PKU-tauti. Omega-6-rasvahappoja saamme muun muassa kasviöljystä ja margariinista.

  • Jos ruokavalio sisältää vähän vitamiineja ja kivennäisaineita, voimme sairastua ja saada puutostauteja. PKU-tautia sairastavat eivät saa kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita ruoasta. Mutta ne saadaan proteiinilisästä, niin kuin myös tarvittavat aminohapot. Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön, joten niitä voidaan saada harvemmin kuin vesiliukoisia vitamiineja, jotka eivät varastoidu elimistöön samalla tavalla.

    Rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E, K

    Vesiliukoiset vitamiinit: C ja eri B-vitamiinit

     

    Lyhyesti vitamiineista:

    A-vitamiinilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa. Jotta voimme nähdä pimeässä, silmissämme on oltava A-vitamiinia. A-vitamiinia tarvitaan myös säätelemään geenejämme ja hallitsemaan geneettisen materiaalimme käyttöä tärkeiden proteiinien tuottamista varten. Siksi tämä vitamiini on tärkeä kasvun, solujen kehittymisen, sikiön kehittymisen ja immuunijärjestelmämme kannalta. A-vitamiinin puutos ei ole ongelma meillä, mutta maailman köyhillä alueilla tämä puutostauti on alle viisivuotiaitten lasten sokeuden ja huonon näön merkittävin syy. Puutoksen seurauksia voivat olla myös erittäin kuiva iho ja heikentynyt vastustuskyky, joka lisää infektioiden riskiä.

    B-vitamiineihin kuuluu 8 erilaista vitamiinia, joilla kaikilla on eri tehtävät. Monet niistä huolehtivat aineenvaihduntamme toiminnasta. Vaikka niistä ei saada energiaa, ne huolehtivat siitä, että voimme hyödyntää ravinnosta saamaamme energiaa. B-vitamiinit ovat osallisina aineenvaihdunnalle tärkeissä entsyymeissä.

    Folaatti ja B12-vitamiini varmistavat, että punasolumme ovat terveitä ja normaaleja. Jos ruokavalio sisältää liian vähän näitä kahta vitamiinia, voi sairastua anemiaan. Folaatti on tärkeää myös sikiön normaalille kehittymiselle.

    B12-vitamiini on tärkeä hermoillemme ja hermoimpulssien normaalille siirtymiselle.

    C-vitamiini (askorbiinihappo) on tärkeä antioksidantti. Tämä vitamiini edistää sidekudoksen muodostumista ja kuntoa kehossa ja parantaa ei-hemiraudan imeytymistä suolistossa. Tavallinen, monipuolinen ruokavalio, joka sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia ja perunoita, kattaa tarpeen normaalisti.

    D-vitamiini on talvivitamiini, ja meidän on saatava sitä ruosta tai ravintolisistä. Mutta kesällä pystymme tuottamaan D-vitamiinia ihossamme auringonvalon vaikutuksesta. Vitamiini varmistaa, että suolistossa imeytyy riittävästi kalsiumia.

    E-vitamiini on antioksidantti, joka huolehtii siitä, että kehon rasva ei ”härskiinny” (hapetu). Kehon kaikissa soluissa on solukalvo. Tämä kalvo koostuu monityydyttymättömistä rasvahapoista. Rasvahappojen täytyy olla vahingoittumattomia, jotta solut säilyvät kokonaisina, terveinä ja pehmeinä. E-vitamiini on solukalvossa yhdessä rasvahappojen kanssa ja suojaa niitä.
    Tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä ruoka, esimerkiksi kasviöljyt, kalanmaksaöljy, pähkinät ja rasvainen kala, ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä.

    K-vitamiini varmistaa, että esimerkiksi saadessamme haavan, veri hyytyy. K-vitamiini huolehtii myös vahvasta luustosta. K-vitamiini on tarpeen, jotta elimistö voi tuottaa kalsiumia sitovia proteiineja. Henkilöillä, jotka eivät saa riittävästi K-vitamiinia, on hauraampi luusto ja lisääntynyt riski luunmurtumiin. K-vitamiinin parhaat lähteet ovat vihreät lehtivihannekset ja maksa.

     

  • Kivennäisaineet ja hivenaineet ovat elintärkeitä epäorgaanisia aineita. Kivennäisaineet ovat makroravintoaineita, joita tarvitsemme suuria määriä – 100 milligrammasta 1 grammaan päivittäin. Hivenaineet ovat mikroravintoaineita, ja niitä tarvitsemme vain muutamasta mikrogrammasta muutamaan milligrammaan (mg) päivittäin.

    • Kivennäisaineet: kalsium, fosfori, kalium, natrium, magnesium, kloori ja rikki
    • Hivenaineet: rauta, sinkki, seleeni, mangaani, jodi, molybdeeni, koboltti, kupari, fluori, kromi, pii ja nikkeli